Fare Fitness a casa è una soluzione comoda, semplice e veloce per mantenersi in forma senza andare in palestra.
L’allenamento a casa deve però rispettare alcune regole di metodologia dell’allenamento per essere efficace quanto quello in palestra.
In questo articolo i nostri Personal Trainer ti forniranno le regole per impostare un programma di allenamento da fare a casa per iniziare a praticare correttamente l’home fitness.
Come allenarsi a casa: le regole da rispettare
Stimolare gli adattamenti
Il nostro corpo cerca sempre di adattarsi agli stimoli provenienti dall’ esterno, al fine di mantenere quell’ equilibrio, definito “omeostasi”, fondamentale per garantirgli la sopravvivenza.
Uno stimolo è, in un certo senso, uno “stress” per il corpo, che sviluppa un adattamento affinché non si trovi di nuovo in difficoltà di fronte allo stesso stimolo.
L’allenamento non è altro che un insieme di stimoli (esercizi specifici) che diamo al nostro corpo. Lo sviluppo della muscolatura o il miglioramento della performance nella corsa non sono altro che adattamenti a specifici stimoli.
Gli stimoli devono essere sufficientemente intensi per creare stress all’organismo, per cui non bisogna fare allenamenti troppo blandi, ma indurre adattamenti attraverso allenamenti sufficientemente intensi.
Allenarsi con progressività
Per migliorare la propria forma fisica è opportuno stimolare adattamenti crescenti e costanti, aumentando gradualmente l’intensità dell’allenamento.
Il secondo consiglio, dunque, è di non fare sempre lo stesso allenamento, ma aumentare man mano l’intensità degli allenamenti con il passare delle settimane.
Come si intensifica un allenamento? Aumentando i carichi, selezionando esercizi più impegnativi, riducendo i tempi di pausa, solo per fare qualche esempio.
Allenarsi con costanza
Qualsiasi adattamento regredisce nel giro di poco tempo se non viene continuamente sottoposto a stimoli. Ecco perché, allenandosi in maniera discontinua, a lungo termine non si ottiene nessun risultato.
Consigliamo di pianificare la frequenza degli allenamenti settimanali in relazione alle proprie capacità e i propri impegni e di mantenerla per tutta la durata del programma di allenamento.
Inutile allenarsi tutti i giorni per un breve periodo per poi interrompere o rinunciare perché non si riesce a mantenere l’impegno.
Personalizzare il proprio allenamento
Non esiste un metodo di allenamento efficace per tutti, ognuno ha la propria soggettività e deve allenarsi rispettandola per ottenere risultati ed evitare spiacevoli conseguenze come gli infortuni.
Qui entra in gioco la figura del Personal Trainer: tra le sue competenze la più importante è quella di saper creare un allenamento “cucito su misura” per il proprio cliente.
Il consiglio, dunque, è quello di affidarsi sempre ad un allenatore e fare delle sedute di allenamento individuali.
Se ciò non è possibile, meglio farsi preparare un programma di allenamento personalizzato da un Personal Trainer Online piuttosto che affidarsi a schede di allenamento generiche come quelle fornite da siti o app per il fitness o seguire allenamenti proposti da canali di video fitness su youtube.
Fitness a casa: esercizi per iniziare
Si possono fare centinaia di esercizi a casa, da quelli a corpo libero o con piccoli attrezzi specifici per la ginnastica in casa fino agli esercizi eseguibili in palestra, se si dispone di una palestra a casa.
I più semplici e completi che consigliamo di inserire nel programma di allenamento sono gli esercizi total body e a corpo libero.
Ognuno di essi attiva principalmente un gruppo muscolare ma allo stesso tempo coinvolge più parti del corpo o gran parte della muscolatura, attivando maggiormente anche il metabolismo.
Sono utili sia per chi fa ginnastica a casa per dimagrire che per chi invece fa attività fisica in casa per tonificare la muscolatura.
Nel programma di esercizi total body a casa ecco quelli che non possono mai mancare:
Squat a corpo libero
E’ il più famoso esercizio per le gambe, coinvolge principalmente quadricipiti e glutei attivando gran parte dei muscoli stabilizzatori.
Posizione di partenza: tenere le gambe divaricate alla larghezza delle anche.
Esecuzione: esercitando una pressione omogenea sul pavimento con i piedi, piegare le gambe verso il basso inspirando e raggiungendo la posizione del “parallelo” (cosce parallele al pavimento) o andando leggermente sotto ad esso; espirando tornare nella posizione di partenza.
Note: la colonna vertebrale deve essere sempre mantenuta neutra durante tutto il movimento, né iperestesa, né piegata/curva.
Per approfondire vai al nostro articolo sullo squat.
Affondi a corpo libero o con manubri
Più intensi dello squat a corpo libero perché il piegamento avviene su una gamba sola, possono essere abbinati allo squat per sollecitare sufficientemente la muscolatura di gambe e glutei.
Posizione di partenza: stazione eretta con gambe divaricate alla larghezza delle anche.
Esecuzione: Eseguire un lungo passo in avanti e piegare entrambe le gambe, in maniera tale che, alla fine del piegamento, si formino angoli di 90° tra cosce e tibie. Inspirare nella fase di discesa, espirare nella fase di salita.
Per un approfondimento vai sulla nostra guida all’esecuzione degli affondi a corpo libero.
Note: il piede avanti deve sempre rimanere aderente al pavimento e il suo tallone non deve sollevarsi.
Se si dispone di una coppia di manubri si può aumentare l’intensità di lavoro.
Piegamenti sulle braccia
In questo esercizio lavorano principalmente i pettorali ma coinvolge anche spalle, tricipiti e addominali in stabilizzazione.
Può essere fatto in punta di piedi per i più avanzati o con gambe piegate e ginocchia a terra per i principianti
Posizione di partenza: Poggiare le ginocchia a terra o mettersi in punta di piedi, braccia divaricate oltre la larghezza delle spalle, mani in posizione neutra (né extraruotate né intraruotate).
Esecuzione: Inspirando piegare le braccia inclinando un po’ il busto in avanti (quando il busto arriva vicino il pavimento le mani devono stare a livello del pettorale), espirando stendere le braccia.
Per un approfondimento vai alla nostra guida sull’esecuzione dei piegamenti sulle braccia.
Note: non inarcare eccessivamente la schiena durante l’esecuzione.
Dip per tricipiti
Posizione di partenza: Poggiare i palmi delle mani su una panca e i talloni a terra o su un rialzo.
Esecuzione: Piegare le braccia a gomiti stretti inspirando, ritornare alla posizione di partenza espirando.
Note: evitare di allargare i gomiti durante la discesa.
Se non si dispone di una panca si può utilizzare la base di un divano o un tavolino, l’importante è che il rialzo sia sufficiente a consentire il piegamento delle braccia senza toccare con il sedere a terra.
Poggiando i piedi su un altro rialzo l’esercizio aumenta di difficoltà. Per renderlo più semplice si possono poggiare i piedi a terra.
Plank
Questo esercizio stimola principalmente i muscoli stabilizzatori ma coinvolge tutta la muscolatura.
Posizione di partenza: poggiarsi sui gomiti e sulle punte dei piedi mantenendo le curve della colonna neutre.
Esecuzione: Dopo aver raggiunto una posizione lineare tra gambe, bacino e tronco, eseguire respiri lenti e profondi e mantenere la posizione per circa sessanta secondi.
Per indicazioni più complete sull’esecuzione di questo esercizio puoi leggere il nostro articolo di approfondimento sul plank.
Note: evitare di inarcare eccessivamente la zona lombare.
Per sollecitare ulteriormente la muscolatura degli addominali si possono aggiungere al plank i classici crunch da posizione supina.
Esercizi con manubri
Se si dispone di una coppia di manubri componibili si possono aggiungere i seguenti esercizi:
Rematore con manubrio
Posizione di partenza: Ginocchio e mano poggiata su una panca, schiena dritta, petto in fuori, braccio e gamba opposte distese.
Esecuzione: Flettere il gomito portando il braccio a 90° verso il bacino, espirando. Stendere il braccio espirando.
Note: Non curvare la schiena.
Se non si dispone di una panca, si può fare l’esercizio stando in piedi e poggiando il braccio che non tiene il manubrio su un tavolo o una sedia, l’importante è tenere la schiena dritta, il petto in fuori e creare un angolo di 90 gradi tra tronco e gambe.
Alzate laterali
Posizione di partenza: In piedi con gambe divaricate alla larghezza delle anche, braccia distese lateralmente che tengono i manubri.
Esecuzione: Alzare lateralmente le braccia portandole quasi a livello delle spalle espirando, ritornare nella posizione di partenza inspirando.
Note: Evitare movimenti di compenso con il corpo, si muovono solo le braccia.
Se non si dispone di una panca si può utilizzare una sedia o farlo in piedi.
Curl con manubri
Posizione di partenza: stazione eretta con palmi in supinazione.
Esecuzione: Flettere i gomiti e portare gli avambracci verso le spalle espirando, ritornare in posizione di partenza inspirando.
Come fare allenamento cardio a casa
Se l’obiettivo è dimagrire ma non si dispone di un tapis roulant o una cyclette per fare aerobica in casa esistono degli ottimi esercizi da fare a casa per dimagrire, sostitutivi dei macchinari cardio.
Con questi esercizi è possibile creare un allenamento ad alta intensità (o HIIT – High Intensity Interval Training), un ottimo metodo di allenamento brucia grassi.
I principali esercizi per dimagrire a casa sono:
Jumping Jack
Posizone di partenza: stazione eretta
Esecuzione: Fare un piccolo salto divaricando le gambe e portando le braccia sopra la testa, ritornare in posizione di partenza chiudendo le gambe e abbassando le braccia. Ripetere per un minimo di 10 e un massimo di 30 ripetizioni.
Note. Evitare di poggiare male i piedi durante i salti.
Salti con la corda
Posizione di partenza: usare una corda di lunghezza tale da consentire alle impugnature di arrivare all’ altezza delle spalle.
Esecuzione: effettuare dei piccoli saltelli e contemporaneamente far girare la corda ruotando solo i polsi.
Note: Evitare di allontanare troppo la corda dal corpo o di muovere troppo le braccia.
Sali e scendi
Questo esercizio è un’ ottima alternativa alla camminata.
Se disponete di scale, un rialzo o un box, può salire e scendere per un tempo prestabilito, aumentando di settimana in settimana la durata dell’esercizio.
In questi esercizi cardiovascolari è importante che la frequenza cardiaca non salga eccessivamente, quando senti che il battito accelera troppo riposa il tempo necessario a far abbassare la frequenza cardiaca prima di riprendere l’esercizio.
Consigliamo di monitorare la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro e di non superare i 140 battiti al minuto.
Corsa skip
Un ottimo esercizio proveniente dall’atletica leggera: si usa come andatura per migliorare la tecnica di corsa ma può essere utilizzato anche come esercizio cardiovascolare.
Esecuzione corretta: toccare sempre il pavimento con l’avampiede e mai con il tallone, portare le ginocchia al petto e compensare con l’arto superiore opposto il sollevamento dell’arto inferiore.
Anche in questo caso è importante monitorare la frequenza cardiaca e assicurarsi di non raggiungere un numero di battiti troppo elevato.
Linee guida generali per iniziare a fare fitness in casa
Consigliamo di iniziare con un programma di allenamento in casa senza attrezzi o con carichi bassi, a corpo libero o con manubri leggeri, che preveda l’utilizzo di tutti i gruppi muscolari nella stessa seduta (total body).
Imposta un programma di allenamento che preveda almeno due allenamenti total body a settimana e un terzo di attività cardiovascolare.
Prosegui con il programma di allenamento per 30 giorni provando ad aumentare, di settimana in settimana, l’intensità degli esercizi dove possibile (passando dallo squat a corpo libero allo squat con manubri, dai piegamenti sulle braccia a quelli in punta di piedi, aumentando il numero di salti con la corda, solo per fare alcuni esempi).