Come costruire una palestra in casa

Come costruire una palestra in casa
Come costruire una palestra in casa

In qualità di Personal Trainer a domicilio, molti dei nostri clienti ci chiedono come costruire una palestra in casa senza occupare troppo spazio né sostenere costi eccessivi per l’acquisto degli attrezzi.

Fare ginnastica in casa è un fenomeno in forte aumento perché sempre più persone sono consapevoli dei benefici dell’allenamento fisico per la buona salute del corpo e della mente, ma i ritmi frenetici e gli impegni non consentono a tutti di allenarsi in palestra con costanza, allenarsi in casa diventa così la soluzione per stare in forma e ottimizzare il tempo libero a disposizione.

Inoltre, acquistare attrezzi per l’allenamento in casa è un’ottimo investimento per risparmiare sui costi di abbonamento in palestra. Basti pensare che con un investimento pari, in media, al costo di un abbonamento annuale in palestra, si può creare una struttura che permette di allenarsi efficacemente all’infinito.

Abbiamo quindi deciso di creare questa guida per spiegare dettagliatamente come fare una palestra in casa e quali attrezzi acquistare in funzione dell’obiettivo che da raggiungere.

Creare una palestra in casa: cosa comprare

Se il tuo obiettivo è praticare la pesistica e/o il body building per aumentare la forza e la massa muscolare, gli attrezzi indispensabili per allestire una piccola palestra in casa sono:

1. Panca reclinabile

Panca reclinabile

La panca reclinabile permette di eseguire i principali esercizi con i manubri, grazie alla possibilità di regolare l’inclinazione.

Mantenendo la panca piana si allenano i pettorali, i tricipiti e i dorsali, aumentando o riducendo l’inclinazione di circa 30 gradi si sollecitano rispettivamente i fasci alti e i fasci bassi dei pettorali, inclinazioni a 85/90 gradi permettono invece di allenare spalle, bicipiti e tricipiti.

2. Power Rack

Power Rack

Il Power Rack è uno degli attrezzi che più si prestano alla ginnastica a casa, grazie alle sue molteplici funzioni.

È costituito da 4 assi di metallo disposti verticalmente e orizzontalmente, collegati fra loro in modo da formare un parallelepipedo.

Nelle assi verticali sono presenti dei fori nei quali è possibile inserire barre di sicurezza e supporti per il bilanciere, a varie altezze.

I supporti a varie altezze per il bilanciere consentono di eseguire esercizi come lo squat con il bilanciere, le distensioni su panca piana o inclinata (con l’ausilio di una panca reclinabile da inserire all’interno del rack).

Le barre di sicurezza sono usate per limitare il raggio di movimento degli esercizi e poter quindi caricare più peso rispetto all’esercizio completo, oppure per avere un supporto sul quale poggiare il bilanciere in caso di problemi durante l’esecuzione di squat e panca piana.

3. Bilanciere olimpionico

Bilanciere olimpionico

Il bilanciere permette di eseguire i 3 esercizi più importanti della pesistica, ovvero squat, distensioni su panca piana e stacchi da terra, e molti altri esercizi per gambe, petto, dorso, bicipiti, tricipiti, spalle.

Consigliamo di acquistare un bilanciere olimpionico per la sua consistenza che permette di scaricare maggiormente il carico lateralmente.

Consigliamo anche di accertarsi che il bilanciere sia componibile con i manubri a vostra disposizione o che avete intenzione di acquistare.

4. Dischi per bilanciere olimpionico

Dischi olimpionici

Il bilanciere olimpionico deve essere abbinato ai dischi olimpionici.

Essi hanno la caratteristica di essere gommati per ammortizzare gli urti a terra derivanti dagli esercizi del sollevamento pesi come strappo, slancio e stacco da terra.

Il diametro è di 450 cm ed il diametro interno 50,4 mm .

Queste misure consentono di eseguire dalla giusta altezza di partenza gli esercizi sopra citati e di “entrare ai lati” del bilanciere olimpionico.

5. Manubri componibili con dischi in ghisa

Manubri componibili

I manubri componibili permettono di ottimizzare lo spazio a disposizione in casa.

A differenza dei manubri a peso fisso, si possono aumentare o diminuire i carichi di allenamento componendo i manubri con dischi in ghisa o gommati.

Ai manubri componibili sono abbinati coppie di dischi da 1,25, 2,5 kg per arrivare a un totale di 10 kg per manubrio.

Per i più avanzati si possono acquistare anche coppie di dischi da 10 e 20 kg.

6. Panca con porta bilanciere

Va considerata come un’alternativa al rack per fare le distensioni su panca piana con bilanciere, uno fondamentali del body building e della pesistica.

Panca con porta bilanciere

Per ottimizzare lo spazio a disposizione consigliamo di utilizzare il rack, una panca reclinabile e un bilanciere per eseguire le distensioni su panca.

Se non puoi o non vuoi acquistare il rack l’unica alternativa per eseguire le distensioni su panca con bilanciere è la panca con reggi bilanciere.

Non è pensabile riuscire ad eseguire questo esercizio senza l’apposito supporto che permette di “staccare” il bilanciere carico dall’alto e di posarlo al termine dell’esercizio.

7. Barra per trazioni (in alternativa al rack per fare le trazioni)

Postazione per trazioni e parallele

Va considerata come un’alternativa al rack per fare le trazioni alla sbarra.

Questo attrezzo permette di eseguire le trazioni e le dip alle parallele.

Permette di allenare dorso, bicipiti, tricipiti e addome in stabilizzazione.

Acquistando il Power Rack sopra descritto non c’è bisogno di acquistare anche questo attrezzo perché esso è uno componente stesso del rack.

Consigliamo di acquistare questo attrezzo solo se non vuoi o non puoi acquistare il rack.

8. Tappetino

Tappetino yoga

Per concludere, non si può fare a meno del classico tappetino, d’aiuto per fare gli esercizi a corpo libero in appoggio a terra e per lo stretching.

Il tappetino infatti protegge la schiena e le articolazioni, riducendo gli urti e offrendo un comfort ottimale.

Le caratteristiche che contraddistinguono la tipologia di tappetino da fitness sono: lo spessore, la lunghezza e la morbidezza/durezza.

Come costruire una palestra in casa senza attrezzi

Gli attrezzi che abbiamo descritto finora sono indispensabili per chi vuole aumentare forza e massa muscolare.

Se vuoi praticare body building senza andare in palestra non puoi fare a meno di acquistarli.

Se invece il tuo obiettivo è praticare il fitness a casa per dimagrire, tonificare o sei un appassionato dell’allenamento funzionale, puoi evitare di acquistare gli attrezzi sopra descritti e scegliere i seguenti, meno ingombranti e meno costosi.

1. TRX

TRX

Il TRX è un attrezzo formato da due cinghie e due maniglie collegate ad un fermo ad incastro per la porta o per altre strutture al quale può essere ancorato.

Il TRX si presta all’allenamento in sospensione, caratterizzato da esercizi che sfruttano la gravità in relazione al peso del corpo.

Tutti i muscoli lavorano duramente.

Gli esercizi principali da fare con TRX sono gli squat, con una sola gamba e con dei salti a due gambe.

Successivamente si possono svolgere dei sollevamenti ad angolazioni diverse, combinati ad esercizi per aprire le spalle e le scapole.

Da terra si possono invece effettuare i push up e gli addominali.

2. Fitball

Fitball

La fitball è una palla in PVC, piena d’aria e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm.

La sua caratteristica principale è che può essere utilizzata per allenarsi migliorando e stimolando l’assetto posturale e l’equilibrio.

Possiamo definire l’allenamento con la fitball come globale e di tipo neuro-muscolare, in grado di tonificare i muscoli migliorando contemporaneamente coordinazione ed equilibrio.

La fitball può sostituirsi alla panca piana per svolgere esercizi con i manubri, a patto che non si sollevino carichi eccessivi.

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