Come fare il plank

By | 1 Novembre 2018

Il Plank è un esercizio a corpo libero semplice ed efficace per ottenere un fisico scolpito. Insieme allo squat a corpo libero e ai piegamenti sulle braccia è tra gli esercizi più utilizzati perché si può svolgere ovunque: in casa, all’aperto o in palestra.

Sviluppa principalmente la muscolatura degli addominali, in particolar modo del muscolo trasverso dell’addome, ma anche dei muscoli delle spalle, delle braccia e dei glutei, che si contraggono contemporaneamente e in maniera isometrica (statica) per tenere la posizione.

In questo articolo spieghiamo come fare il plank sia in versione classica che nelle sue varianti e analizziamo gli errori comuni che si possono commettere nella sua esecuzione.

Plank classico

  1. Tieni le mani poggiate a terra e le braccia completamente distese, sulla linea delle spalle e leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Tieni l’avampiede poggiato a terra e le gambe distese, contrai i glutei per stabilizzare il corpo.
  3. Tieni il collo in posizione neutra e in linea con la schiena guardando a terra. Anche la schiena deve essere mantenuta in posizione fisiologica, evitando in particolare sia un’eccessiva antiversione che un eccessiva retroversione del bacino.
  4. Tieni la posizione per un tempo compreso tra venti secondi e un minuto, durante il quale vanno eseguiti respiri lunghi e profondi, concentrandosi soprattutto nella fase di espirazione: è proprio in questo momento che si sollecita maggiormente il trasverso dell’addome, il principale muscolo coinvolto nel plank.
Plank classico

Plank classico

Principali varianti

Plank sui gomiti

In questa variante si appoggiano a terra gli avambracci con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo, alla distanza della larghezza delle spalle, così si semplifica il lavoro sui muscoli coinvolti e lo si rende meno stressante per l’articolazione del polso.

Plank sui gomiti

Plank sui gomiti

Plank sulle ginocchia

In questa variante si appoggiano le ginocchia a terra. Questa posizione semplifica molto l’esercizio, rendendolo adatto ai principianti. I muscoli coinvolti subiscono un minor carico di lavoro consentendo a chi è alle prime armi di concentrarsi maggiormente sulla posizione e l’allineamento dei vari segmenti corporei.

Plank laterale (side plank)

In questa variante ci si posiziona su un lato poggiando a terra una mano o un gomito e un ginocchio o un piede. Grazie a questa variante si sposta il lavoro sui muscoli obliqui e laterali del tronco ed aumenta la difficoltà rispetto al plank standard.

Si può facilitare l’esercizio portando avanti la gamba opposta davanti quella poggiata a terra per aumentare la base di appoggio. Per renderlo più difficile si può sollevare il braccio o la gamba opposta (o entrambi!).

Plank laterale (side plank)

Plank laterale (side plank)

Plank a una gamba unica

In questa variante si solleva una gamba verso il soffitto, senza accentuare la lordosi lombare e tenendo i fianchi paralleli al pavimento, così aumenta la richiesta di stabilizzazione e la difficoltà sui muscoli addominali.

Per un lavoro equilibrato le gambe si devono alternare tra una serie e l’altra.

Plank con palla medica

In questa variante le mani poggiano su una palla medica, sulla linea delle spalle invece che sul pavimento. Poggiando su una palla instabile aumenta l’intensità dell’esercizio e la richiesta di stabilizzazione da parte dei muscoli coinvolti.

Errori comuni nell’esecuzione del plank

Abbassare la schiena

L’errore forse più frequente è quello di abbassare eccessivamente la zona lombare aumentando la lordosi e l’antiversione del bacino. In questa maniera diminuisce il lavoro sui muscoli addominali, l’esercizio perde di efficacia e aumenta il carico di lavoro sulla parte bassa della schiena.

Si corregge contraendo glutei e addominali e immaginando di voler portare l’ombelico verso la colonna. Per apprendere la corretta posizione, si può chiedere a un assistente di poggiare un bastone di scopa sulla schiena e concentrarsi sul mantenere testa, zona dorsale e glutei a contatto con esso.

Alzare troppo il sedere

Per far lavorare al meglio i muscoli coinvolti il bacino deve stare in linea con il tronco e le gambe. Sollevando troppo il sedere si riduce il lavoro muscolare e l’esercizio perde di efficacia.

Si corregge tenendo il tronco parallelo al pavimento e la schiena in posizione neutra.

Tenere la testa alta

Un altro errore comune è quello di tenere il collo e la testa in iperestensione, in questa maniera si stressa troppo la zona cervicale. La testa e il collo devono essere un prolungamento della schiena.

Si corregge guardando con gli occhi il pavimento e tenendo la testa in pozione neutra.

Dimenticare di respirare

Un altro errore molto frequente è quello rimanere in apnea o trattenere il respiro nel mantenimento della posizione. Per sollecitare al meglio i muscoli addominali, in particolare il trasverso dell’addome, bisogna respirare in maniera lunga e prolungata, soprattutto in fase di espirazione. L’espirazione prolungata, infatti, obbliga il trasverso dell’addome a contrarsi maggiormente.

Basarsi sulla quantità e non sulla qualità

Stare un minuto in plank respirando male è meno efficace che stare in plank venti secondi respirando correttamente.

Non concentrarsi sulla quantità di esercizio ma sulla sua qualità.

 

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