Il Plank è un esercizio a corpo libero semplice ed efficace per ottenere un fisico scolpito. Insieme allo squat a corpo libero e ai piegamenti sulle braccia è tra gli esercizi più utilizzati perché si può svolgere ovunque: in casa, all’aperto o in palestra.
Sviluppa principalmente la muscolatura degli addominali, in particolar modo del muscolo trasverso dell’addome, ma anche dei muscoli delle spalle, delle braccia e dei glutei, che si contraggono contemporaneamente e in maniera isometrica (statica) per tenere la posizione.
In questo articolo spieghiamo come fare il plank sia in versione classica che nelle sue varianti e analizziamo gli errori comuni che si possono commettere nella sua esecuzione.
Plank classico
- Tieni le mani poggiate a terra e le braccia completamente distese, sulla linea delle spalle e leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Tieni l’avampiede poggiato a terra e le gambe distese, contrai i glutei per stabilizzare il corpo.
- Tieni il collo in posizione neutra e in linea con la schiena guardando a terra. Anche la schiena deve essere mantenuta in posizione fisiologica, evitando in particolare sia un’eccessiva antiversione che un eccessiva retroversione del bacino.
- Tieni la posizione per un tempo compreso tra venti secondi e un minuto, durante il quale vanno eseguiti respiri lunghi e profondi, concentrandosi soprattutto nella fase di espirazione: è proprio in questo momento che si sollecita maggiormente il trasverso dell’addome, il principale muscolo coinvolto nel plank.
Principali varianti
Plank sui gomiti
In questa variante si appoggiano a terra gli avambracci con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo, alla distanza della larghezza delle spalle, così si semplifica il lavoro sui muscoli coinvolti e lo si rende meno stressante per l’articolazione del polso.
Plank sulle ginocchia
In questa variante si appoggiano le ginocchia a terra. Questa posizione semplifica molto l’esercizio, rendendolo adatto ai principianti. I muscoli coinvolti subiscono un minor carico di lavoro consentendo a chi è alle prime armi di concentrarsi maggiormente sulla posizione e l’allineamento dei vari segmenti corporei.
Plank laterale (side plank)
In questa variante ci si posiziona su un lato poggiando a terra una mano o un gomito e un ginocchio o un piede. Grazie a questa variante si sposta il lavoro sui muscoli obliqui e laterali del tronco ed aumenta la difficoltà rispetto al plank standard.
Si può facilitare l’esercizio portando avanti la gamba opposta davanti quella poggiata a terra per aumentare la base di appoggio. Per renderlo più difficile si può sollevare il braccio o la gamba opposta (o entrambi!).
Plank a una gamba unica
In questa variante si solleva una gamba verso il soffitto, senza accentuare la lordosi lombare e tenendo i fianchi paralleli al pavimento, così aumenta la richiesta di stabilizzazione e la difficoltà sui muscoli addominali.
Per un lavoro equilibrato le gambe si devono alternare tra una serie e l’altra.
Plank con palla medica
In questa variante le mani poggiano su una palla medica, sulla linea delle spalle invece che sul pavimento. Poggiando su una palla instabile aumenta l’intensità dell’esercizio e la richiesta di stabilizzazione da parte dei muscoli coinvolti.
Errori comuni nell’esecuzione del plank
Abbassare la schiena
L’errore forse più frequente è quello di abbassare eccessivamente la zona lombare aumentando la lordosi e l’antiversione del bacino. In questa maniera diminuisce il lavoro sui muscoli addominali, l’esercizio perde di efficacia e aumenta il carico di lavoro sulla parte bassa della schiena.
Si corregge contraendo glutei e addominali e immaginando di voler portare l’ombelico verso la colonna. Per apprendere la corretta posizione, si può chiedere a un assistente di poggiare un bastone di scopa sulla schiena e concentrarsi sul mantenere testa, zona dorsale e glutei a contatto con esso.
Alzare troppo il sedere
Per far lavorare al meglio i muscoli coinvolti il bacino deve stare in linea con il tronco e le gambe. Sollevando troppo il sedere si riduce il lavoro muscolare e l’esercizio perde di efficacia.
Si corregge tenendo il tronco parallelo al pavimento e la schiena in posizione neutra.
Tenere la testa alta
Un altro errore comune è quello di tenere il collo e la testa in iperestensione, in questa maniera si stressa troppo la zona cervicale. La testa e il collo devono essere un prolungamento della schiena.
Si corregge guardando con gli occhi il pavimento e tenendo la testa in pozione neutra.
Dimenticare di respirare
Un altro errore molto frequente è quello rimanere in apnea o trattenere il respiro nel mantenimento della posizione. Per sollecitare al meglio i muscoli addominali, in particolare il trasverso dell’addome, bisogna respirare in maniera lunga e prolungata, soprattutto in fase di espirazione. L’espirazione prolungata, infatti, obbliga il trasverso dell’addome a contrarsi maggiormente.
Basarsi sulla quantità e non sulla qualità
Stare un minuto in plank respirando male è meno efficace che stare in plank venti secondi respirando correttamente.
Non concentrarsi sulla quantità di esercizio ma sulla sua qualità.
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