I piegamenti sulle braccia o push ups sono uno degli esercizi a corpo libero più completi ed efficaci per sviluppare pettorali, spalle (deltoide anteriore) e tricipiti.
Sono adatti sia all’allenamento in casa che a quello in palestra. Se eseguiti nella maniera sbagliata però possono provocare infortuni a carico dell’articolazione della spalla, per questo è fondamentale capire come eseguirli correttamente ed affidarsi ad un personal trainer per apprendere la tecnica di esecuzione ottimale.
Innanzitutto chiariamo il concetto legato al nome: ancora molti chiamano questo esercizio flessioni o flessioni delle braccia. Tecnicamente è sbagliato: il movimento di flessione avviene quando l’arto è svincolato dal pavimento (catena cinetica aperta), mentre quando è vincolato al pavimento (catena cinetica chiusa) il nome corretto è piegamento!
Come eseguire i piegamenti sulle braccia
Posizione di partenza
Nella versione classica il soggetto è in posizione prona, con punte dei piedi e palmi delle mani poggiati a terra, braccia tese e perpendicolari rispetto al pavimento, gambe distese.
Esecuzione
- Dalla posizione di partenza si inspira e si piegano le braccia fino a appoggiare a terra i pettorali. Durante la discesa e alla fine del piegamento i gomiti devono essere sempre mantenuti più bassi rispetto alle spalle e il bacino in posizione neutra.
- Espirando si stendono le braccia e si torna nella posizione di partenza. Anche nella fase di risalita i gomiti devono essere tenuti più bassi delle spalle e il bacino in posizione neutra.
Aspetti da considerare per svolgere con sicurezza ed efficacia i push ups
Come accennato nell’introduzione il rischio di infortuni alle spalle è alto, pertanto è importante concentrarsi sui seguenti aspetti:
- Gomiti più bassi delle spalle: L’errore più comune è quello di tenere i gomiti alti, in linea con le spalle o addirittura più alti rispetto ad esse. Con questo assetto la spalla assume una posizione non fisiologica e può essere esposta a un sovraccarico anomalo, principalmente a livello del muscolo sovraspinoso, uno dei quattro muscoli della “cuffia dei rotatori”. Un infiammazione al tendine del sovraspinoso può causare dolore alla spalla e un fermo dall’attività di svariate settimane, mentre una lesione al sovraspinoso può compromettere l’articolazione della spalle in maniera permanente, quindi è molto importante tenere i gomiti bassi, più vicini ai fianchi rispetto alle spalle.
- Bacino in posizione neutra: L’altro errore comune è quello di “perdere il bacino” durante il movimento portandolo in antiversione. Con questo assetto, alla fine del piegamento, l’addome toccherà terra senza che i pettorali tocchino il pavimento o comunque prima che la parte superiore del tronco tocchi terra. Il posizionamento in antiversione spesso è causato da poca forza a livello dei muscoli coinvolti, che non riescono a sostenere lo sforzo, soprattutto nella fase finale del movimento. L’antiversione del bacino, in questo caso, non aumenta il rischio di infortuni alla schiena perché non vi è carico su di essa, ma riduce di molto il lavoro su molti muscoli, pertanto è importante mantenere il bacino in posizione neutra senza accentuare l’antiversione o la retroversione del bacino.
- Pressione sulle mani: La pressione deve essere distribuita in maniera omogenea sul palmo della mano e mantenuta tale per tutta la durata della serie, in questa maniera si attiveranno in maniera ottimale e costante i muscoli coinvolti. Premere di più sulla parte esterna o interna della mano o variare la pressione durante le ripetizioni equivale ad accendere e spegnere degli interruttori “neuromuscolari” con conseguente lavoro discontinuo delle fibre muscolari.
Push up con ginocchia a terra
Chi non riesce a svolgere correttamente i push ups in punta di piedi può esercitarsi eseguendo l’esercizio con le ginocchia a terra.
Le regole di esecuzione e gli aspetti da considerare sono gli stessi, in particolare però bisogna evitare di arretrare con il tronco durante la risalita mantenendo sempre le braccia in linea con i pettorali e la tensione a livello dei muscoli coinvolti.
La posizione di quadrupedia può portare istintivamente ad arretrare il bacino in fase di risalita, spostando il carico indietro. Questo è un errore perché riduce la tensione sui muscoli coinvolti e diminuisce l’efficacia dell’esercizio.