Come si fanno gli affondi a corpo libero

By | 21 Ottobre 2018

Gli affondi sono un ottimo esercizio per allenare le gambe, sia nella versione a corpo libero che nelle varianti con i manubri.

Anche a corpo libero, infatti, si riescono a stressare in maniera importante i muscoli delle gambe, in particolare cosce e glutei che, a differenza dello squat, devono sorreggere il peso del corpo su una gamba durante la discesa. Per la loro efficacia e praticità si prestano all’allenamento a casa e all’aperto.

Allo stesso tempo però, proprio per l’elevato stress muscolare a cui sono sottoposti i muscoli delle gambe e per l’allungamento in tensione che si raggiunge nella parte finale dell’affondo, è un esercizio che può essere pericoloso e provocare stiramenti muscolari se eseguito nella maniera sbagliata.

Per questo motivo è importante capire come si fanno gli affondi e imparare ad eseguirli correttamente, meglio se con un personal trainer; in questo articolo vi forniremo le indicazioni per imparare ad eseguire gli affondi ed evitare gli errori comuni.

Affondi a corpo libero: Esecuzione corretta

  1. Posizione di partenza: in posizione eretta, con la schiena dritta, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e delle anche, con le mani sui fianchi. Da questa posizione fare un passo avanti;
  2. Piegare sia la gamba in avanzamento che quella posteriore in maniera tale che al termine del piegamento si formino angoli di 90° tra le cosce e le tibie di entrambe le gambe, inspirando durante la discesa e mantenendo il busto eretto;
  3. Una volta raggiunta la posizione di massimo piegamento, quando il ginocchio della gamba in avanzamento è a pochi centimetri dal pavimento, ritornare nella posizione iniziale espirando.

Per un supporto in video vi rimandiamo a questo tutorial.

Aspetti da considerare

I principali aspetti su cui focalizzarsi durante l’esecuzione sono:

  • Formare angoli di 90° tra le gambe piegate: questa posizione è molto importante, come vedremo in seguito, per far lavorare in maniera ottimale la muscolatura delle gambe ed evitare infortuni muscolari e tendinei.
  • Distribuire il peso del corpo sulla pianta del piede anteriore: il peso del corpo deve essere “spalmato” su tutta la pianta del piede in maniera omogenea, in questa maniera si mantiene più facilmente l’equilibrio e si attivano in maniera ottimale i muscoli delle gambe durante tutto il movimento
  • Bilanciare il movimento con il piede posteriore distribuendo il carico sull’avampiede: il tallone del piede posteriore si solleva per favorire il piegamento della gamba posteriore e il peso si distribuisce sulle punta del piede. Anche in questo caso è necessario mantenere la stabilità del piede posteriore per non perdere l’equilibrio e attivare correttamente la muscolatura di sostegno della gamba posteriore.

Errori comuni

Il principale errore che commettono le persone che non sanno fare correttamente gli affondi frontali riguardano l’angolo tra la coscia e la tibia, sia della gamba destra che della gamba sinistra. Ecco le quattro possibili situazioni di errore:

  1. Gamba posteriore, angolo maggiore di 90 gradi: se al termine dalla discesa vi è un angolo maggiore di 90° gradi tra la coscia e la tibia della gamba posteriore, probabilmente è stato eseguito un passo in avanti eccessivo. In questa situazione, al termine della discesa, vi è un stress muscolare maggiore a carico del retto femorale e dell’ileo psoas della gamba posteriore, che potrebbe provocare stiramenti muscolari.
  2. Gamba posteriore angolo inferiore di 90°: se invece al termine della discesa vi è un angolo inferiore di 90 gradi sulla gamba posteriore, probabilmente il passo dell’arto in avanzamento è stato troppo corto. In questa situazione sul ginocchio della gamba posteriore è esposto a un carico maggiore, con un rischio di sovraccarico, seppur di entità lieve.
  3. Gamba anteriore, angolo inferiore di 90°: questa condizione è causata da un ridotto piegamento della gamba posteriore nella fase di discesa, che provoca un avanzamento del ginocchio oltre il dovuto. Questa condizione provoca un sovraccarico eccessivo del ginocchio anteriore a livello rotuleo e può provocare infiammazioni del tendine rotuleo del ginocchio.
  4. Gamba anteriore, angolo superiore di 90°: è una situazione che si verifica raramente perché istintivamente si è poco portati ad assumere questa posizione, nella quale aumenterebbe il carico sul tallone del piede anteriore, aumentando la tensione a livello di glutei e femorali e riducendola a livello dei quadricipiti.

Prima di passare agli affondi con manubri la tecnica deve essere eseguita perfettamente e i muscoli delle gambe devono essere allenati.

Per migliorare la tecnica di esecuzione prima di utilizzare i pesi si possono provare anche delle varianti dell’esercizio come gli affondi laterali a corpo o gli affondi in avanzamento, sempre a corpo libero.

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