Lo squat è uno dei più importanti e complessi esercizi del sollevamento pesi e il migliore per lo sviluppo dei muscoli di cosce e glutei, utile sia per gli uomini che vogliono aumentare forza e massa muscolare della gambe che per le donne che vogliono migliorare il lato b.
La sua complessità di esecuzione è data dal fatto che coinvolge molte articolazioni e muscoli contemporaneamente, pertanto richiede un’ottima coordinazione neuromuscolare o, in parole più semplici, un’ottima capacità di gestione del corpo durante il movimento.
Esecuzione corretta dello squat
Il nome dell’esercizio proviene dal verbo inglese “to squat”, accovacciarsi, ciò è utile per spiegare semplicemente il movimento dello squat.
Bisogna tenere i piedi con la base d’appoggio in corrispondenza delle spalle, con la punta dei piedi leggermente extra-ruotata. Tenere i piedi paralleli è sbagliato perché non riflette la loro posizione naturale in extrarotazione di circa 30°.
Da questa posizione si effettua il piegamento delle gambe mantenendo il bacino nella sua fisiologica anteroversione attivando la muscolatura stabilizzatrice della colonna per preservare il tratto lombare.
Si effettua cosi la prima fase dell’esercizio, ovvero quella eccentrica, in cui si scende giù fino a quando il gluteo non raggiungerà il cosidetto parallello (quando il gluteo “guarda” le ginocchia), da questo momento seguirà la fase concentrica in cui da posizione accovacciata si attiva la muscolatura degli arti inferiori per riportare il corpo in posizione eretta.
Per iniziare, l’esercizio deve essere appreso ed eseguito a corpo libero, successivamente può essere svolto con un sovraccarico (bilancere, kettlebells, manubri ecc…).
Che muscoli allena chi esegue lo squat?
Come anticipato, è un esercizio multi-articolare in grado di coinvolgere principalmente le articolazioni di anca, ginocchio e caviglie e i muscoli quadricipiti e glutei.
Con questo esercizio è possibile raggiungere vari obiettivi a seconda delle proprie esigenze e delle caratteristiche del programma di allenamento (alta intensità, escursione completa, mezzo movimento ecc…) può variare da: tonificazione, riabilitazione avanzata, aumento della forza pura, esplosiva o elastica.
Lo squat non è per tutti
Lo squat libero è uno dei movimenti più naturali dell’essere umano. Tutti dovremmo essere in grado di “accovacciarci” completamente in maniera corretta; purtroppo però l’utilizzo di ausili come le sedie limita fortemente le accovacciate complete sin dai primi anni di vita, pertanto è comune vedere molte persone non essere in grado di eseguire correttamente un piegamento delle gambe a corpo libero.
Per via della sua “naturalità” molti tecnici del settore erroneamente ripetono la frase:”tutti possono fare squat” dimenticando però che farlo con cento chili sulla schiena, anche se correttamente, non è paragonabile a farlo a corpo libero.
Quindi, nonostante quotidianamente e inconsciamente eseguiamo questo movimento, anche se parziale, ogni volta che ci sediamo e ci alziamo dalla sedia, l’esercizio, inteso come tutte le sue varianti possibili, non è adatto a tutti, l’unico adatto a tutti è quello a corpo libero!
Oltre a possedere un’elevata mobilità articolare e una buona condizione delle articolazioni coinvolte, chi svolge questo esercizio nelle sue varianti con i sovraccarichi deve essere comunque consapevole dei problemi che può causare, soprattutto al tratto lombo-sacrale (discopatie ed ernie) e alle articolazioni femoro-rotulea e tibio-tarsica (tendiniti e meniscosi).
Per evitare di imbattersi in problematiche simili, è necessario utilizzare una tecnica corretta e precisa, giovando della competenza e della professionalità di un allenatore qualificato.
Lo squat e le sue (infinite) varianti
Quante sono le varianti in grado di soddisfare le esigenze dei vari atleti?
Sei sono le più conosciute, elencate e descritte di seguito:
Back squat
È la versione classica dell’esercizio, conosciuta anche come “squat libero con bilanciere”. La posizione di partenza vede l’atleta in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, i piedi extraruotati a 30°, la schiena in posizione fisiologica e ginocchia completamente estese.
Il bilanciere è tenuto appoggiato sui fasci superiori del trapezio.
Fondamentale è la distanza tra i piedi: sempre pari o superiore alla larghezza delle anche!
L’esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchia e caviglia come se ci si volesse sedere, mantenendo l’attivazione muscolare e la schiena nella sua posizione naturale.
E’ consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali, facendo anche attenzione a non proiettare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia, avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena.
Data la complessità dell’esercizio, può essere utile guardare questo video tutorial.
Front squat
La versione con il bilanciere frontale è funzionale per l’allenamento dei quadricipiti, poiché vi è un carico maggiore su di essi, grazie alla posizione più eretta del busto che si mantiene, si ottiene un minor coinvolgimento dei femorali e dei glutei.
La posizione che bisogna tenere nel front è quella della “rack position”, in cui si regge il bilanciere sopra le clavicole.
Per mantenere in equilibrio il bilanciere e la schiena dritta è inoltre essenziale tenere i gomiti in avanti durante l’esecuzione.
Quindi, l’assetto ottimale per eseguire questa variante è: testa alta, schiena compatta, gomiti alti e “ass to the grass” (più scendi, maggiore sarà il lavoro su gambe e glutei).
Hack squat
Si tratta di una macchina che consente di eseguire un’accosciata in modo guidato e vincolato: per questo, a differenza delle altre varianti, qui il bacino non è libero di muoversi e si è vincolati su tre punti cioè i piedi, il bacino e le clavicole (su cui verrà posizionato l’attrezzo).
Questa sua particolarità porta dei vantaggi e degli svantaggi: da un lato il maggior isolamento del quadricipite permette di lavorare in sicurezza con la schiena, dall’altro i vincoli inibiscono quasi del tutto la co-contrazione del femorale e quindi la tensione sul tendine del ginocchio sarà molto alta.
Questo esercizio si addice maggiormente a carichi moderati per tempi medio-lunghi.
Squat sumo
I principali muscoli coinvolti durante la sua esecuzione sono i quadricipiti femorali e in particolar modo i glutei; per sinergia lavorano anche tutti gli altri muscoli della coscia in particolare il grande adduttore, polpacci, erettori spinali e muscoli stabilizzatori del tronco.
Per una corretta esecuzione dell’esercizio posizionarsi in piedi, con gli arti inferiori di molto più aperti rispetto alle spalle, punte dei piedi rivolte verso l’esterno, busto eretto.
Squat bulgaro
Utilizziamo una panca, da posizionare dietro di noi, o uno step molto alto su cui poggiare uno dei due piedi.
Distendiamo davanti a noi la gamba opposta in modo tale che lo stinco risulti perpendicolare rispetto al pavimento.
Con due manubri in mano, del peso che riusciamo a sostenere per l’intera durata dell’esercizio (indicativamente fra le 8 e le 12 ripetizioni per gamba), scendiamo come se stessimo facendo l’esercizio su una sola gamba, cercando di mantenere il dorso verticale e di non perdere l’equilibrio.
Non dobbiamo mai toccare terra con il ginocchio che scende, ma risalire prima che questo accada.
Una volta effettuate le ripetizioni target, cambiamo gamba e ripetiamo il tutto.
Squat al multipower
Il multipower è uno dei tanti attrezzi presenti nelle palestre, concepiti per facilitare l’esecuzione di esercizi multi articolari complessi. Il bilanciere è vincolato a due sbarre di scorrimento, pertanto la traiettoria del bilanciere è sempre guidata e verticale.
Questo attrezzo viene usato principalmente per eseguire il back squat facilitato: il vincolo nella traiettoria però snatura il movimento e non rispetta le caratteristiche fisiologiche e soggettive dell’atleta, pertanto, eseguendo l’esercizio con carichi elevati, si può andare incontro ad infortuni legati ad un’utilizzo scorretto delle articolazioni durante l’esecuzione.
Sconsigliamo di utilizzare il multipower e consigliamo di lavorare sulla tecnica corretta con il bilanciere svincolato e scarico prima di aumentare i carichi di lavoro.
Come fare lo squat a casa
L’esercizio può essere fatto tranquillamente a casa, a corpo libero o con una coppia manubri.
Se invece si ha spazio per allestire una palestra in casa, si può acquistare un rack, un bilanciere, dei dischi e dei fermi per il bilanciere ed eseguirlo nelle sue principali varianti anche in casa.
In alternativa, lo si può eseguire anche acquistando una coppia di manubri componibili: lo squat con manubri va eseguito poggiando i manubri sulle spalle con le mani e utilizzando la tecnica classica sopra descritta.
Conclusioni
Fare squat perfetti richiede una grande sinergia tra i gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e contrae in specifiche fasi del movimento, ma se appresso ed eseguito correttamente, questo esercizio è in grado di dare ottimi risultati.
Inserirlo nel proprio piano d’allenamento può davvero fare la differenza!