La panca piana con bilanciere (chiamata anche panca orizzontale con bilanciere o bench press) può essere considerata il miglior esercizio per lo sviluppo dei pettorali e un fondamentale del sollevamento pesi, insieme a squat e stacco da terra, ma è anche uno dei più complessi e rischiosi se eseguito nella maniera sbagliata.
Il rischio principale è legato a possibili infortuni tendinei e muscolari dell’articolazione della spalla e dei muscoli pettorali. In particolare, gli infortuni più frequenti possono essere a carico del sovraspinoso e del sottoscapolare, due dei quattro muscoli appartenenti alla “cuffia dei rotatori”.
La complessità è data dalla posizione del corpo da tenere rispetto alla panca e al bilanciere, dalla gestione del carico e del baricentro.
Imparare la tecnica perfetta delle distensioni su panca piana è presupposto fondamentale per allenare i pettorali in maniera continua e progressiva, senza dover interrompere e aspettare i tempi di recupero a seguito di infortunio.
Esecuzione tecnica della panca piana con bilanciere
La tecnica di esecuzione prevede una fase di posizionamento, una di stacco e discesa ed una di salita.
Posizionamento
La fase di posizionamento coinvolge la posizione del corpo sulla panca e delle mani sul bilanciere:
Posizione del corpo sulla panca
Per assumere una posizione sicura che predisponga a una gestione corretta delle spalle durante il movimento bisogna distendersi sulla panca orizzontale facendo appoggiare parte dorsale della schiena e glutei su di essa, accentuando leggermente la lordosi lombare e portando il mento in retropulsione per distendere il collo.
Le piante dei piedi devono essere tenute ben salde al suolo per poter spingere contro il pavimento durante il movimento, senza sollevare il bacino.
Accentuare leggermente la lordosi lombare non significa inarcare in maniera forzata la schiena forzando i muscoli estensori della colonna poiché si andrebbe incontro ad una compressione degli anelli vertebrali con il rischio di alterare la postura.
Nel posizionamento corretto si accentua lievemente la lordosi lombare, ma si scarica il peso del corpo su piedi e glutei.
Posizione delle mani sul bilanciere
Le mani si devono posizionare sul bilanciere a una distanza di 81 centimetri l’una dall’altra. Sui bilancieri olimpionici questa distanza è marcata da due appositi segni, sui quali vanno posizionati i mignoli.
Stacco e discesa
Dopo aver posizionato correttamente il corpo e le mani, si stacca il bilanciere stando con le braccia distese e lo si porta sulla linea del petto, con le braccia perpendicolari al pavimento.
A questo punto è molto importante addurre e deprimere le scapole, con parole più semplici aprire il petto e abbassare le spalle verso i piedi.
Lo scopo di questo assetto è quello di mettere al sicuro le spalle e far lavorare al meglio il muscolo gran pettorale.
Dopo aver assunto una posizione corretta delle spalle e dei pettorali, si scende portando il bilanciere al petto, sulla linea dei capezzoli.
Durante la discesa i gomiti devono essere in linea con il bilanciere e gli avanbracci perpendicolari al pavimento.
Nel punto finale della discesa, quando il bilancere tocca il petto, il petto deve rimanere aperto e le spalle basse.
Salita
Si risale stendendo le braccia e tenendo sempre petto in fuori e spalle basse.
Uno degli errori più comuni in questa fase è proprio quello di chiudere il petto accompagnando con le spalle la distensione delle braccia.
Respirazione
Per mantenere la posizione aperta del petto e bassa delle spalle è consigliabile eseguire il movimento in apnea, inspirando prima della fase di discesa ed espirando al termine della fase di salita.
In particolar modo la fase di espirazione, se eseguita durante la fase di risalita, rischia di provocare un riflesso di chiusura del petto e delle spalle.
Panca piana con bilanciere: muscoli coinvolti
I principali muscoli coinvolti sono pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.
Varianti
Le varianti sono molte e vengono utilizzate in basa alle esigenze di ogni atleta, eccone alcune:
Panca piana con bilanciere a presa stretta
Con questa variante è possibile lavorare maggiormente i tricipiti ed è proprio l’esercizio base per eccellenza per costituire massa e forza dei tricipiti.
In questo esercizio le mani distano tra di loro ad una distanza pari a quella delle spalle.
Per l’esecuzione valgono le stesse regole delle distensioni su panca.
Floor press
È una distensione eseguita senza panca, sdraiati sul pavimento. Ci si sdraia per terra sotto il bilanciere posizionato su un rack, si stacca il bilanciere, si adducono e deprimono le scapole e si porta il bilanciere verso il basso fino a quando i gomiti non toccano terra, per poi risalire spingendo con pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.
Se non si dispone di un rack si può eseguire la variante di floor press con manubri.
Board press
Prevede l’ausilio di “boards”, cioè dei legni creati appositamente per essere appoggiati e mantenuti sul torace durante l’esecuzione. Questa variante è molto utile per imparare a tenere i pettorali aperti e le spalle basse. Il movimento da effettuare è identico a quello della panca piana, ma rispetto a quest’ultima ha rom più corto e un minore focus sui pettorali.
Panca piana con manubri
E’ sicuramente la variante più comune: prevede l’utilizzo di manubri al posto le bilanciere.
Questo esercizio permette di migliorare la coordinazione neuromuscolare sul singolo pettorale poiché i manubri, a differenza del bilanciere, svincolano il movimento delle braccia.
L’assetto è lo stesso della versione classica: nella posizione di partenza l’atleta è sdraiato supino con i glutei, la parte alta della schiena, le scapole e la nuca a contatto con la panca e i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente.
La schiena è leggermente inarcata, le scapole sono addotte e depresse, le braccia sono tese e perpendicolari al pavimento, i manubri sono sulla linea verticale dei pettorali.
Al fine della discesa, viste lateralmente, le braccia devono essere perpendicolari al pavimento.
A questo punto si spingono i manubri verso l’alto facendogli ripercorrere l’esatta traiettoria che tracciata durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.
Panca inclinata
Più che una variante va considerata come un esercizio di diversa attivazione muscolare ed esecuzione, in quanto si utilizza nel body building per coinvolgere maggiormente i fasci alti del gran pettorale.
La tecnica di esecuzione è la stessa della versione classica ma la panca deve essere inclinata a 30°.
Particolare attenzione va data all’adduzione e depressione delle scapole per preservare l’articolazione della spalla.