La lesione meniscale è uno dei problemi più diffusi tra sportivi e non. Scegliere i migliori esercizi per trattatre il menisco lesionato e pianificare il programma di rieducazione motoria al meglio dopo un infortunio o intervento chirurgico è fondamentale per la buona riuscita del trattamento.
Prima di elencare e descrivere gli esercizi è bene chiarire cos’è il menisco e cosa si intende per lesione meniscale.
Cosa sono i menischi e a cosa servono: un po’ di Anatomia
Vengono menzionati spesso ma non tutti sanno cosa sono e soprattutto qual’è l’utilità di queste strutture.
I menischi (menisco mediale e menisco laterale) sono dei cuscinetti di materiale fibro-cartilagineo inseriti in corrispondenza dei condili femorali, tra i due capi articolari del ginocchio.
Sono di grande importanza poiché consentono di ridurre al massimo gli attriti tra il femore e la tibia e permettono di scaricare in maniera efficace eventuali sovraccarichi su questa articolazione.
In pratica sono dei veri e propri ammortizzatori naturali!
Infortunio al menisco: cause e sintomatologie più frequenti
La lesione al menisco è tra gli infortuni più frequenti a carico del ginocchio.
È possibile individuare nella sua eziologia una duplice natura:
Traumatica
In questa casistica rileviamo tutte le lesioni per usura da sovraccarico (movimenti bruschi e innaturali, iperestensione o di torsione a carico dell’articolazione femoro-tibiale).
Qui i menischi cedono per le fortissime e ripetute sollecitazioni che si hanno sulla loro struttura, di fatti i casi più frequenti di natura traumatica si rilevano tra gli sportivi.
Degenerativa
Nel caso di lesioni di natura degenerativa, i menischi vanno in contro ad un deterioramento progressivo nel tempo in cui perdono la loro elasticità perdendo la capacità di controllare le sollecitazioni che si ripercuotono naturalmente sull’articolazione.
Esercizi specifici per il menisco: istruzioni per l’uso
Per cercare di prevenire gli infortuni al menisco occorre preservare nel tempo tale struttura evitando di sovraccaricarla con movimenti e carichi inadeguati.
Studi scientifici hanno dimostrato che le lesioni meniscali sono un comune infortunio al ginocchio e alla lesione interessata può essere associato dolore e limitazioni funzionali per l’individuo (Englund et al., 2012).
È necessario quindi sviluppare di strategie di trattamento efficaci.
La terapia con esercizi funzionali è stata precedentemente dimostrata e ha dato degli ottimi risultati in termini di efficacia nei soggetti con lesione meniscale (Thorlund et al., 2015; Kise et al.,2016)
Eseguire correttamente questi esercizi può anche essere un’opzione di trattamento fattibile ed efficace sia negli adulti che nei più giovani con una potenzialità di posporre o addirittura prevenire un intervento chirurgico.
Di seguito riportiamo gli esercizi migliori per preservare il menisco da eseguire con le corrette progressioni.
Per un ulteriore approfondimento rimandiamo a questo articolo del Journal of bodywork and movement therapies.
Bisogna potenziare efficacemente la muscolatura della coscia in particolare quella del quadricipite cercando di evitare gradi di flessione della gamba oltre il limite consentito dall’articolazione stessa.
Nota bene: Questa sequenza di esercizi va considerata come una linea guida e non come un protocollo adatto a tutti.
Ogni caso di lesione meniscale può avere livelli di gravità maggiori o minori pertanto andrebbe trattato da un personal trainer specializzato in riabilitazione del ginocchio.
Esercizio in contrazione isometrica del quadricipite
Porre una pallina al di sotto della gamba infortunata in posizione estesa, contrarre per 10 secondi la gamba facendo pressione sulla pallina quindi rilassarsi. Ripetere per 3 serie
Mezzo Squat (45 gradi) in isometria contro la parete e dinamico a corpo libero
In questo esercizio bisogna condurre una prima fase in appoggio contro la parete mantenendo posizione per 15 secondi ripetendo l’esercizio per 3 serie.
Se non insorgono dolori e si eseguono le isometrie senza problemi si passa alla seconda fase in cui si esegue il movimento a corpo libero per 3 serie da 12 ripetizioni rispettando i gradi articolari.
Squat (60 gradi con isometria)
Cercare di eseguire uno squat arrivando ad un’escursione articolare di 60 gradi.
Mantenere la posizione per 3 secondi e risalire delicatamente estendendo il busto.
Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni
Step up
Da eseguire con uno step o con un attrezzo di simile altezza e forma.
Cercare di poggiare l’arto infortunato sullo step ed eseguire delle ripetute (3 serie x 15 ripetizioni) emulando il gesto di salire le scale.
Durante le flessioni del ginocchio infortunato non eccedere con la proiezione verticale dello stesso oltre la punta del piede sottostante.
Esercizi su pedana basculante e squat classico (90 gradi)
Una volta potenziata la muscolatura della coscia aggiungere esercizi di propriocezione per migliorare il coordinamento neuro muscolare.
Può essere utile eseguire dei mezzi squat o dei mezzi affondi su pedana basculante o bosu con le modalità precedentemente menzionate.
Ecco qualche esempio:
Ho il menisco rotto posso continuare a fare pilates prima dell’intervento programmato a febbraio?
Salve, può continuare a fare pilates poiché la maggior parte degli esercizi del pilates non coinvolgono in maniera traumatica l’articolazione del ginocchio. Dovrà avere solo l’accortezza di informare la sua istruttrice o il suo istruttore del problema al menisco così potranno eventualmente evitare o sostituire qualche esercizio durante la lezione.
Salve ho scoperto la settimana scorsa di avere un versamento al menisco. Dopo una settimana di ghiaccio e antinfiammatorio il dolore risulta diminuito. In attesa di farmi visitate da un ortopedico posso riprendere a fare aerobica?
Salve, nelle lezioni di “aerobica” ci possono essere degli esercizi che coinvolgono l’articolazione del ginocchio e il menisco pertanto Le consigliamo di fare la visita con l’ortopedico prima di riprendere le lezioni.
Ho fatto rmn,risultato si rileva lesione degenerativa del menisco laterale con distacco di minuscolo frammento che appare mobilizzato lateralmente e a ridosso del condilo femorale. Devo fare intervento?
Ciao Luca,
per valutare se è il caso di fare un intervento per lesione meniscale occorre considerare diversi fattori oltre al referto della risonanza, come ad esempio sintomatologia, limitazioni nella vita quotidiana/sportiva ecc
Non conoscendo questi fattori, è difficile dare suggerimenti. Il consiglio quindi è di parlare con il suo ortopedico di fiducia e valutare insieme se provare prima un programma di rinforzo muscolare del quadricipite e recupero funzionale dell’articolazione, se la sua intenzione è quella di evitare un intervento.
Salve io avevo lesione menisco mediale posteriore ho fatti 10 sedute di tecar e ora sto bene il medico mi adetto che posso tornare a giocare però nei vari movimenti sento la gamba che fa male
Salve, probabilmente le sedute di tecar hanno fatto passare l’infiammazione ma la lesione rimane per cui potrebbe provare a fare un lavoro conservativo di rinforzo dei muscoli della gamba.
Buongiorno,mi chiamo Paolo,circa 15 giorni fa facendo un movimento normalissimo,mi sono rotto il menisco mediale,rotto a manico di secchio.Non riesco più a camminare e stendere la gamba.Mi devono operare tra una settimana e l’ortopedico mi ha proposto se riesce,di riattaccare il menisco anche se ho 55 anni.In alternativa me lo deve togliere,rischiando però tra circa 5 anni iniziare ad avere artrosi del ginocchio.Lei cosa mi consiglia di fare?Grazie
Buongiorno, noi siamo chinesiologi pertanto non ci sostituiamo al parere del medico e il nostro lavoro in questi casi è di ricondizionamento muscolare post operatorio oppure conservativo nei casi in cui non è necessario l’intervento. Le consigliamo quindi di accettare i consigli dell’ortopedico e, successivamente all’intervento, optare per un lavoro di ricondizionamento muscolare che sicuramente le consiglierà anche l’ortopedico.
Buongiorno, ho subito un intervento di meniscectomia selettiva e dopo 25 giorni ho problemi nel flettere il ginocchio cioè riesco al massimo fino a 90 gradi ma oltre ho dolore/pressione sopra al ginocchio/rotula. Può essere normale tenendo conto che eseguo a casa degli esercizi che il chirurgo mi a detto di fare.
Buongiorno, riteniamo sia normale perché ci sono tempi fisiologici e soggettivi di recupero.