La gravidanza è un periodo importante e particolare nella vita di una donna che provoca notevoli cambiamenti fisici che possono essere in parte controllati con adeguata alimentazione e specifici esercizi.
Fino a qualche anno fa la ginnastica durante la gravidanza era assolutamente sconsigliata per timore di nuocere al feto tuttavia le indicazioni da parte degli esperti sono state modificate nel tempo.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una ginnastica corretta apporta numerosi benefici alla donna in gravidanza.
Bisogna però tenere in considerazione che occorre sempre affidarsi a personal trainer competenti e laureati in scienze motorie che evitino qualsiasi forma di rischio per la gestante con un programma di esercizi fisici ad hoc.
Prima di trattare gli esercizi analizziamo quali sono i cambiamenti anatomico-fisiologici che avvengono durante la gravidanza:
- Scompensi posturali che alterano il baricentro corporeo, aumento della lordosi lombare (possibili mal di schiena);
- Aumento del peso corporeo;
- Lassità dei legamenti;
- Variazione del proprio assetto ormonale;
- Aumento del seno;
- Variazione della Frequenza cardiaca a riposo e durante l’attività.
Ginnastica in gravidanza: quando va evitata?
Secondo le linee guida del ACOG (“the American college of obstetricians and gynecologist”) l’attività fisica è sconsigliata in casi di:
- Alcuni tipi di malattie cardiache e polmonari
- Insufficienza cervicale
- Essere incinta di gemelli o terzine (o più) con fattori di rischio per parto pretermine
- Placenta previa dopo 26 settimane di gravidanza
- Parto pretermine o membrane rotte (la tua acqua si è rotta) durante questa gravidanza attività fisica regolare
- Preclampsia o pressione alta indotta dalla gravidanza
- Grave anemia
Esercizi da fare in gravidanza: quali regole seguire
I principi da seguire nella scelta degli esercizi e nell’esecuzione degli stessi sono:
- evitare esercizi che causino eccessive compressioni a livello addominale;
- evitare eccessivi accumuli di acido lattico con esercizi ad alte ripetizioni / allenamenti intensi;
- inserire esercizi di allungamento della catena cinetica posteriori, in particolare dei muscoli paravertebrali;
- evitare esercizi e modalità di esecuzione che sovraccarichino troppo la zona lombare.
Vanno considerate anche le varie tappe della gravidanza.
Il primo trimestre è quello più delicato perché è in questi mesi che si forma il feto.
L’allenamento quindi non deve stressare troppo il corpo e devono essere evitati gli esercizi che causano eccessive compressioni addominali.
La durata dell’allenamento non deve superare mai i 45 minuti e sono da preferire tutte le attività aerobiche moderate o esercizi con lievi sovraccarichi.
Il secondo trimestre è forse quello più “tranquillo” dal punto di vista dell’allenamento.
In questa fase si può aumentare leggermente l’intensità di allenamento, tenendo sempre in considerazione che il corpo di una donna incinta fa più fatica ad adattarsi agli stress dell’allenamento.
Si può quindi pensare di aumentare leggermente l’intensità e il numero degli esercizi di tonificazione.
Nel terzo trimestre l’aumento di peso e la postura alterata causati dal “pancione” possono rendere difficile l’esecuzione di determinati esercizi di tonificazione e causare mal di schiena durante l’attività cardiovascolare.
Per questo si deve prediligere lo stretching per dare sollievo ai muscoli della colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena e si devono limitare esercizi di tonificazione e cardiovascolari.
In questa fase trova spazio invece la ginnastica pre parto, ovvero una serie di esercitazioni di preparazione al parto che servono ad aiutare la donna anche durante il travaglio, di competenza più ostetrica e ginecologica.
I migliori esercizi da fare in gravidanza
Ecco quindi una sequenza di esercizi che da fare nel corso dei nove mesi, dosando intensità e volume in base alle regole sopra citate.
Squat con Fitball
La fitball è un ottimo attrezzo da utilizzare per far lavorare la muscolatura alleggerendo il carico sui muscoli addominali e paravertebrali.
Gli squat che solitamente possono essere eseguiti a corpo libero o con sovraccarichi, se fatti con la schiena poggiata su una fitball consentono di far lavorare i muscoli della gambe scaricando i muscoli paravertebrali.
Collocare la fit ball dietro la schiena contro la parete come in figura, con i piedi proiettati al di sotto delle spalle piegare le gambe accompagnando la palla con la schiena quindi risalire.
Piegare le gambe inspirando fno a raggiungere un angolo di 90 gradi tra cosce e tibie oppure scendendo leggermente “sotto il parallelo” ovvero portando il sedere più in basso rispetto alla posizione di 90 gradi tra cosce e tibie.
Per tornare nella posizione iniziale stendere le gambe e buttare fuori l’aria
Si possono eseguire tre serie da otto ripetizioni con pause di un minuto e trenta secondi tra una serie e l’altra
Shoulder Press su Fitball
La shoulder press con i manubri permette di allenare i muscoli delle spalle.
Sedersi sulla fitball impugnando dei pesi leggeri.
Eseguire delle distensioni verso l’alto delle braccia buttando fuori l’aria
Ritornare alla posizione di partenza inspirando e mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle.
È importante non inarcare troppo la schiena ma stendere le braccia sopra la testa cercando di mantenere il tronco in posizione neutra.
Si possono eseguire tre serie da dieci ripetizioni con pausa di un minuto e trenta secondi tra una serie e l’altra.
Rematore al TRX (TRX row)
Il rematore al trx è molto utile per allenare i muscoli dorsali senza stressare troppo il corpo poiché consente lavorare in posizione eretta e si può regolare l’inclinazione del corpo per aumentare o ridurre il livello di difficoltà.
Impugnare le maniglie lasciandosi cadere indietro e formando un’ “unica linea” tra gambe e tronco
Flettere le braccia fino a raggiungere un angolo di novanta gradi tra braccia e avanbraccia espirando
Tornare in posizione di partenza distendendo le braccia ed inspirando.
Eseguire tre serie da dieci o dodici ripetizioni con pausa di un minuto e trenta secondi tra una serie e l’altra.
Ponte per i glutei
Ottimo esercizio per allenare i glutei senza caricare la zona lombare.
Partendo da Posizione distesa supina, con ginocchia flesse e piante dei piedi a terra allineati con le spalle, sollevare in retroversione il bacino, contraendo la muscolatura del Gluteo. Riabbassare i glutei fino a toccare di nuovo il pavimento.
Eseguire tre serie da dieci o dodici ripetizioni con pausa di un minuto e trenta secondi tra una serie e l’altra.
Kickback
Utile per allenare i glutei.
Partendo da posizione in quadrupedia, estendere completamente una gamba contraendo al massimo i glutei.
Ripetere sempre per dieci o dodici ripetizioni prima di passare all’altra gamba.
Allungamento catena cinetica posteriore
Utile all’allungamento di tutta la catena cinetica posteriore, con particolare attenzione sui muscoli della zona lombare.
Seduti, gambe tese e leggermente divaricate , piedi a martello e braccia estese davanti al petto, in posizione parallela al suolo.
Flettere il tronco in avanti buttando fuori l’aria e abbassando la testa.
Arrivare alla massima estensione mantenete per circa 1 minuto respirando in maniera rilassata e poi tornare nella posizione di partenza.
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