La ginnastica posturale per l’ernia del disco lombare è il problema che più spesso affrontiamo in qualità di insegnanti di ginnastica correttiva a domicilio, essendo una delle principali patologie che causano lombalgia e sciatalgia acuta e cronica.
In questo articolo esamineremo le cause, i sintomi, la classificazione e la ginnastica posturale idonea al trattamento dell’ernia lombare.
Cos’è l’ernia del disco
Il disco intervertebrale è una struttura in fibrocartilagine che separa due vertebre adiacenti.
La sua funzione è quella di ammortizzare le pressioni e impedire il contatto tra le due vertebre adiacenti.
L’ernia del disco è la fuoriuscita di parte del disco intervertebrale dal suo anello di contenimento.
Classificazione
Protrusione discale: indica la prominenza del materiale discale che resta contenuto da un anello fibroso intatto.
Ernia discale: indica che il materiale discale non è più contenuto dall’anello fibroso e si ha una vera e propria espulsione.
Ernia discale contenuta o espulsione sottolegamentosa: indica che l’ernia è contenuta da un legamento longitudinale posteriore intatto.
Ernia con espulsione trans legamentosa: indica che l’ernia oltrepassa il legamento longitudinale posteriore.
Ernia migrante sottolegamentosa: indica che l’ernia, dopo aver raggiunto il legamento longitudinale posteriore, può scivolare sia verso l’alto sia verso il basso.
In presenza di protrusione discale o di ernia contenuta il materiale discale si limita a raggiungere il legamento longitudinale posteriore e la messa in tensione delle sue fibre determina un dolore lombare centrale (lombalgia centrale).
Se invece l’ernia è più invasiva, comprime un nervo rachideo e diventa causa di dolore radicolare. Quanto più è grave l’erniazione tanto maggiore è l’effetto compressivo sul nervo rachideo tanto più estese sono le zone interessate dal dolore radicolare.
Quando la protrusione o ernia si verifica tra la quinta vertebra lombare e il sacro (l5 s1) si può scatenare una lombosciatalgia; quando, invece, si verifica tra la quarta e la quinta vertebra lombare (l4 l5), si può scatenare una lombocruralgia.
Cause
La causa principale è posturale.
Quando l’assetto posturale determina una riduzione delle curve, in particolar modo della curva lombare, i carichi sulle vertebre aumentano per effetto della diminuzione della funzione “ammortizzante” della fisiologica lordosi lombare, provocando una maggiore pressione dei dischi intervertebrali ed esponendo ulteriormente il nucleo discale allo spostamento indietro.
In questa condizione sarà molto più facile sviluppare una protrusione o un’ernia discale con espulsione posteriore.
Oltre alla postura, ripetuti movimenti di flessione possono causare a lungo andare protrusioni o ernie espulse posteriormente.
Quando invece l’assetto posturale determina un aumento delle curve, come nei casi di ipercifosi con iperlordosi di compenso, o una torsione della colonna, come nei casi di scoliosi, si possono verificare rispettivamente ernie espulse anteriormente e lateralmente sul lato convesso della zona lombare.
Indicazioni sulla ginnastica posturale per l’ernia del disco lombare
La seduta di ginnastica posturale per l’ernia del disco lombare sarà mirata a svolgere l’azione opposta a quella dell’assetto posturale che causa ernia e protrusione.
Per un’ernia espulsa posteriormente (caso più frequente) saranno inseriti esercizi mirati a:
- Mobilizzare la colonna in estensione;
- Stabilizzare la colonna;
- Potenziare i muscoli erettori della colonna e addominali;
- Decomprimere i dischi;
- Allungare i muscoli della catena posteriore mantenendo la colonna in estensione.
All’interno della seduta vanno inseriti esercizi di:
- Educazione posturale, per educare il cliente a controllare il bacino e la lordosi lombare;
- Mobilizzazione in estensione, poiché svolgono l’azione opposta a quella dell’assetto posturale che causa ernia. Sono di primaria importanza e vanno sempre inseriti all’interno della seduta;
- Decompressione, per ridurre la pressione sui dischi intervertebrali;
- Potenziamento muscolare dei muscoli erettori della colonna e addominali;
- Allungamento muscolare della catena cinetica posteriore, mantenendo sempre l’attenzione su eventuali movimenti di compenso in flessione durante l’esecuzione dell’esercizio. Tali movimenti vanno sempre evitati per i motivi sopra citati.
Linee guida per l’impostazione della seduta di ginnastica posturale
| Categoria di esercizi | Durata | Principali esercizi consigliati |
| Respirazione | 5 minuti | Respirazioni diaframmatiche |
| Educazione posturale | 10 minuti | Anteroretroversione da tutte le posizioni accentuando l’antiversione, grounding |
| Mobilizzazione in estensione | 15 minuti | Esercizio della sfinge, esercizio del gatto |
| Potenziamento e stabilizzazione | 10 minuti | Plank, crunch, ponte |
| Allungamento | 15 minuti | Allungamenti in estensione |
| Decompressione | 5 minuti | Decompressioni con mani poggiate alla spalliera |
Vorrei chiedere e nel caso di protusione erniale a livello scapolare destro per una scoliosi destroconvessa potete dare delle indicazioni a riguardo?? Grazie
In casi particolari come il suo è possibile dare indicazioni generali ma per individuare un programma di esercizi specifici andrebbe fatto un esame posturale. La scoliosi è una deviazione tridimensionale della colonna quindi è necessario intervenire con esercizi che coinvolgano i tre piani di movimento in direzione opposta a quella della scoliosi per ripristinare per quanto possibile un corretto assetto posturale ed evitare peggioramenti dell’erniazione. Nel suo caso quindi in linea di massima si potrebbe lavorare con esercizi asimmetrici di potenziamento dei muscoli dorsali e paravertebrali dei lati convessi, allungamento dei lati concavi (sinistro a livello dorsale/scapolare, probabilmente destro a livello lombare) e de rotazione. Queste sono indicazioni generali ma andrebbe valutato con attenzione il caso quindi le consigliamo di non agire in autonomia ma di affidarsi a professionisti.
Sto facendo la fisioterapia e de efficace per l5 si lombosciatalgia cronica e riduzione della lordosi lombare
Mi è stato consigliato pilates va bene
Va bene solo se l’intervento è personalizzato. Per patologie come l’ernia l5-s1 non è mai la persona a doversi adattare al metodo ma il metodo (in questo caso il pilates) a doversi adattare alla persona. Quindi l’insegnante deve essere in grado di capire quali esercizi possono andar bene e quali è meglio evitare. Ti consigliamo di fare lezioni individuali.
Vorrei esporre il mio problema, a causa di una lombosciatalgia data da protrusione l5s1 sono stata costretta a letto x 5 settimane.inoltre oltre la gamba destra interessata dalla sciatica,ho iniziato ad avere dolore sul ginocchio sinistro!il neurochirurgo mi ha consigliato ginnastica posturale, ho fatto 2 sedute ma non riesco a stare tanto in piedi, tendo a volermi sedere perché ho senso di debolezza sulla zona lomare e sulle gambe, precedentemente ho fatto terapia di kenacort punture intramuscolo x 4 settimane 1 ogni domrnica e Bentelan x una settimana intera quindi tanto cortisone.la mia domanda e’: è possibile che ttt qst cortisone abbia indebolito la muscolatura? E dopo quanto tempo di ginnastica posturale inizierò a tornare a star bene?! La ringrazio infinitamente PS:sono molto preoccupata xké non riesco più a svolgere una vita normale…
Salve Elena, purtroppo tra gli effetti negativi del cortisone c’è anche l’indebolimento della muscolatura. Non sappiamo dire dopo quante sedute di ginnastica posturale inizierà a stare meglio ma sicuramente due sono poche. Solitamente le sciatalgie hanno una fase molto acuta che poi si attenua nel tempo quindi non si preoccupi. Con la giusta ginnastica conservativa in molti casi si può convivere con l’ernia e fare una vita normale.
Sono in lista per un intervento l4l3 ernia espulsa ,più l4 l5 altra ernia asintomatica è stabilizzazione eseguita 11 anni fa con chiodi percudyn ,il consiglio del neuro chirurgo sarebbe quello di bloccare tutto,con distanziali barre e viti,oppure tentare di operare solo l ernia l4l3 che è quella che mi da i sintomi ,che sarebbe quello che intenderei fare io ,poi se fallisce allora in seguito considererei l intervento più invasivo di blocco .come alternativa proposta anche dal neurochirurgo.
Ora sto facendo le 3 infiltrazioni videoguidate ,per ora ne ho fatta una con esito scarso nei prossimi gg farò la seconda,poi la terza più avanti.
C’è qualche ginnastica che mi consigliate per mantenere il tono muscolare,a causa del dolore anteriore alla gamba,tibbia ginocchio e coscia non guido e sto o sdraiato sul letto o in piedi ma per lo più sdraiato
O magari anche per sperare al miracolo dello sfiammamento del nervo crurale ,perché credo d aver capito che il mio non sia un problema di sciatica ma di cruralgia ,
Gli esercizi da voi pubblicati andrebbero bene o troppo pesi per ne
Conosco anche il metodo
McKenzie ma non so se serve per la cruralgia o se serve solo per la sciatica
La ginnastica è sempre consigliata ma non possiamo sapere se tutti gli esercizi elencati nell’articolo vanno bene o sono troppo pesanti senza prima aver fatto un esame posturale e delle prime lezioni di ginnastica posturale. In linea di massima , in questi casi, non esistono mai protocolli di esercizi che vadano bene per tutti.
Il consiglio è di fare sempre e comunque ginnastica posturale personalizzata, sia prima che dopo l’intervento. A meno che non ci siano stati importanti eventi traumatici, la causa delle sue ernie è posturale per cui le infiltrazioni e l’intervento chirurgico sono dei sintomatici ormai inevitabili. Con la ginnastica posturale invece si può agire sulla causa ovvero sulla postura: se si interviene precocemente previene i problemi, se si interviene tardi, come nel suo caso, aiuta ad evitare peggioramenti o recidive.
Ho un problema di ernie L5-S1, sono stato seguito da un fisiatra che mi ha consigliato fondamentalmente esercizi di antiversione del bacino (spingerlo in avanti) e faccio un corso di Pilates nel quale l’istruttore sconsiglia quegli esercizi e suggerisce invece esercizi di allungamento e stretching.
Ho cercato su internet e mi rendo conto che in effetti ci sono indicazioni anche opposte su quali esercizi siano utili e quali dannosi (ad esempio alcuni fisioterapisti sconsigliano lo squat mentre secondo altri non ci sarebbero problemi).
Come mai c’è questa estrema varietà di idee sulla materia? Non ci sono studi scientifici che diano un’indicazione precisa su quale tipo di esercizio sia più utile in caso di ernie?
Cordiali saluti,
Massimiliano
Ciao Massimiliano,
ti ringraziamo per la domanda perché ci permette di ribadire uno dei nostri principi fondamentali riguardo la personalizzazione dell’allenamento: non è mai la persona a doversi adattare ad un metodo ma il metodo a doversi adattare alla persona.
Nello specifico supponiamo che la tua ernia sia espulsa posteriormente. Solitamente chi ha questo problema presenta una verticalizzazione del tratto lombare. In altre parole la curva lombare è ridotta e il carico sui dischi intervertebrali aumenta, creando i presupposti per l’ernia. Con questo assetto posturale esercizi in retroversione del bacino, che tendono a cifotizzare il tratto lombare, possono essere dannosi perché possono “spingere” ulteriormente l’ernia in direzione posteriore.
La ginnastica posturale deve puntare a ripristinare, per quanto possibile, un assetto posturale favorevole al contenimento dell’ernia. Per riuscirci non basta eseguire solo una “categoria” di esercizi. La tua seduta personalizzata di ginnastica posturale dovrebbe prevedere esercizi di antiversione (come giustamente suggerito dal fisiatra), mobilità articolare (in estensione), rinforzo muscolare, allungamento e decompressione discale.
Il pilates prevede molti esercizi in retroversione per cui, chi applica il metodo senza essere in grado di personalizzare la sequenza di esercizi può fare danni.
Tornando al principio di prima (non è mai la persona a doversi adattare ad un metodo ma il metodo a doversi adattare alla persona), ti Sconsigliamo di partecipare a corsi di gruppo di pilates o ginnastica posturale perché dovresti essere tu ad adeguarti ad una sequenza di esercizi preimpostata e non viceversa.
Ti consigliamo invece di fare una ginnastica posturale personalizzata, che preveda esercizi provenienti dal pilates come da altri metodi di ginnastica posturale, adattati alla tua condizione.
Rispondiamo alle altre due domande: “Come mai c’è questa estrema varietà di idee sulla materia? Non ci sono studi scientifici che diano un’indicazione precisa su quale tipo di esercizio sia più utile in caso di ernie?”
C’è una estrema varietà di idee perché estrema è la varietà di percorsi di formazione per diventare “operatori del settore” che va dal corso di un fine settimana alla laurea magistrale in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate, di durata quinquennale. Lasciamo a te le considerazioni su quale percorso sia più adatto a trattare problemi delicati come la ginnastica posturale per l’ernia del disco.
Di letteratura scientifica sull’ernia del disco ce n’è tanta tra libri di testo e pubblicazioni.
Tra i collaboratori della nostra società sportiva ci sono insegnanti laureati in scienze motorie e specializzati nella ginnastica per trattare problematiche della colonna vertebrale. Ti invitiamo a prenotare una valutazione iniziale gratuita per individuare, tramite un percorso di sedute individuali, il protocollo di esercizi adatto a contenere la tua ernia e ridurre la sintomatologia.
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Buonasera,sono Severina,io ho una stenosi vertebrale un restringimento del canale,e 3 protezioni erniarie lombari, ho fatto infiltrazioni,antidolorifici ma non sto in piedi per cinque minuti mi stanco subito,e mi viene il dolore ai lombi e mi devi sdraiare, cosa devo fare ,quale attività da fare alle mie condizioni ,datemi un consiglio grazie di cuore in attesa di una vostra,Severina nisi
Buongiorno Severina,
la sua problematica è significativa e richiede visite ortopediche approfondite. Dopo aver consultato il medico, le consigliamo di considerare la ginnastica di rieducazione posturale globale (RPG). Alcuni dei nostri tecnici, laureati in scienze motorie e specializzati nella ginnastica posturale, sono a sua disposizione. La invitiamo a prenotare una valutazione posturale iniziale per definire il programma di ginnastica posturale più adatto al suo caso. Può utilizzare il modulo di contatto disponibile sul nostro sito alla pagina “Contatti”.
Buongiorno, mi hanno riscontrato ,tramite ecografia in piedi, un ernia crurale.
È necessario l intervento chirurgico o potrei risolvere col pilates? Grazie Ho 68 anni.Peso normale.
Salve Luisella, il Pilates può essere indicato per chi soffre di ernia crurale, ma con alcune precauzioni fondamentali. Il focus dovrebbe essere sul rafforzamento del core profondo (soprattutto il trasverso dell’addome) senza aumentare la pressione intra-addominale o sollecitare eccessivamente la zona inguinale. Le consigliamo di provare ma in forma individuale o in piccoli gruppi, così l’insegnante può personalizzare l’intervento.
I nostri personal trainer sono laureati in scienze motorie e alcuni di essi specializzati nel pilates. Se si trova in una delle città coperte dalla nostra società sportiva può prenotare una valutazione iniziale gratuita.
Buongiorno,
mi chiamo Federica ho una spondilo listesi tra L5/S1 con ampiezza di 12 mm, ho contattato vari specialisti per un programma posturale, con pochi benefici. I dolori sono sopportabili ma costanti, ho paura di sbagliare e di non essere stata presa in carico in modo adeguato.
Sono a chiedervi un programma preventivo o dei consigli pratici per non danneggiare ulteriormente la situazione ( nel 2021 era di 1,0 mm nel 2025 1,2 mm) vi ringrazio anticipatamente.
Ciao Federica, grazie per aver condiviso la tua esperienza.
Capiamo bene la preoccupazione: convivere con dolori costanti e sentire di non avere un percorso davvero personalizzato può essere frustrante.
Nel caso di spondilolistesi come la tua, il lavoro posturale deve essere costruito su misura — osservando postura, mobilità, compensi muscolari e i movimenti della vita quotidiana. Un programma generico spesso porta pochi benefici, proprio come hai sperimentato tu.
L’obiettivo del nostro percorso non è solo ridurre il dolore, ma anche:
migliorare il controllo del bacino e della muscolatura profonda
proteggere la zona lombare nei movimenti
prevenire ulteriori sovraccarichi
Per capire davvero come aiutarti al meglio, il primo passo è una valutazione, che offriamo gratuitamente.
Durante la valutazione analizziamo insieme i movimenti che ti danno più fastidio e impostiamo un programma mirato e progressivo; se lo desideri puoi anche fare una lezione di prova senza impegno.
Se ti fa piacere, scrivici in privato indicando la tua zona di residenza: saremo felici di fissare la valutazione gratuita e iniziare a seguirti passo passo.