Allenamento

Benvenuto/a nella sezione “Allenamento” del blog di Stai In Forma, sicuramente la più importante del blog perché approfondisce tematiche relative alla metodologia dell’allenamento e della corretta esecuzione degli esercizi.

Cos’è l’allenamento? È l’insieme di esercizi fisici compiuti da un atleta al fine di migliorare la propria condizione fisica o prestazione sportiva.

Comprendere le regole e i principi dell’allenamento è fondamentale per imparare ad allenarsi, ottenere miglioramenti ed evitare infortuni.

A livello amatoriale, soprattutto nelle palestre, i principi della metodologia dell’allenamento non vengono applicati e, di conseguenza, la maggior parte delle persone non ottiene miglioramenti.

Quante volte infatti capita di vedere persone che, nonostante una frequenza costante in palestra, non cambiano il loro fisico o non raggiungono una forma fisica soddisfacente?

Sicuramente molte perché il dato di fatto è che il 90% dei frequentatori delle palestre non raggiungono i risultati sperati poiché non si allenano correttamente.

Questo avviene perché la maggior parte dei corsi fitness proposti dalle palestre non tengono conto della metodologia dell’allenamento e delle sue regole.

Ma quali sono le principali regole dell’allenamento?

Ecco di seguito le più importanti:

Carico fisico

L’allenamento deve “stressare” l’atleta, al fine di stimolare quel processo fisiologico dell’essere umano chiamato adattamento.

L’essere umano, infatti, tende ad adattarsi a tutti gli stress ambientali: adattarsi è fondamentale per mantenere l’omeostasi, un equilibrio interno del corpo umano che garantisce la salute e la sopravvivenza.

Il carico fisico è l’insieme degli esercizi (stimoli stressanti o stressors) ai quali il corpo si adatta aumentando la massa muscolare, migliorando la resistenza cardiovascolare, l’elasticità muscolare ecc.

Se il programma o il corsi fitness seguito non stressa sufficientemente il corpo, non stimola i processi di adattamento per questo è impostante seguire un programma personalizzato e individuale.

Un corso fitness di gruppo o una scheda generica non potranno mai andar bene per tutti perché ognuno ha una soglia di attivazione degli adattamenti diversa.

Riposo

Il corpo ha bisogno di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra per favorire i processi di adattamento.

I tempi di recupero variano in base alla tipologia di allenamento svolta, mediamente sono di 48 ore.

Tra gli errori più comuni riposarsi poco o troppo sono i più frequenti.

Chi riposa poco sottopone il corpo ad un nuovo stress prima che esso abbia terminato il suo processo di adattamento, aumentando il rischio di sovrallenamento e infortuni.

Chi riposa troppo tende a far regredire gli adattamenti positivi scaturiti dagli allenamenti precedenti.

Progressione

Allenarsi efficacemente significa infliggere uno stress al corpo, attendere il suo adattamento, e sottoporlo ad uno stress superiore per stimolare un adattamento o miglioramento costante e crescente nel tempo.

Per impostare un programma di allenamento progressivo i fattori da modulare sono molti: serie, ripetizioni, tempi di recupero, esercizi.

Anche per quanto riguarda il principio di progressione i corsi di gruppo o le schede generiche non sono adatte, perché la progressione è “preimpostata” e non tiene contro dei progressi personali dell’atleta.

Anche per questo è importante farsi seguire da un Personal Trainer o preparatore atletico.

Costanza

L’allenamento produce miglioramenti se ripetuto con costanza.

Un altro errore diffuso tra gli amatoriali è quello di non essere costanti.

Si inizia a fare attività fisica o ci si iscrive in palestra motivati per poi rinunciare dopo i primi tempi, ridurre il numero di allenamenti o “rimandare sempre al giorno dopo”.

Personalizzazione

L’allenamento deve adattarsi alla persona e non viceversa.

La realtà invece è che, ogni volta che ci si approccia a un metodo di allenamento o a una scheda di allenamento non personalizzata, è la persona che si adatta all’allenamento.

Questo approccio provoca, nella migliore delle ipotesi, un miglioramento inferiore rispetto alle proprie potenzialità, nella peggiore delle ipotesi, un peggioramento o un infortunio.

Un corso fitness di gruppo frequentato da venti persone contemporaneamente non potrà mai andar bene per tutti: sarà impostato su un livello medio standard di difficoltà che risulterà troppo impegnativo per un principiante e poco allenante per un esperto.

Riuscire ad applicarle le regole dell’allenamento senza una guida è difficile e sicuramente il mercato del fitness e delle palestre non è orientato a seguirle.

In questa sezione del blog troverai approfondimenti sugli esercizi e sulle metodologie ed imparerai ad allenarti nella maniera corretta.

Gli esercizi per trattare la lesione meniscale

Menisco

La lesione meniscale è tra i più diffusi infortuni al ginocchio. Trattare la lesione con adeguati esercizi è il presupposto per rieducare correttamente l’articolazione del ginocchio e rinforzare il quadricipite. In questo articolo elenchiamo e descriviamo i migliori esercizi per il trattamento del menisco lesionato.

Come fare il plank

Plank

Il Plank è uno degli esercizi a corpo libero più diffusi ed efficaci per migliorare la stabilizzazione e la forza dei muscoli addominali. In questo articolo spieghiamo come si esegue il plank sia in versione classica che nelle sue varianti e come si correggono i possibili errori di esecuzione.

Come si fanno gli affondi a corpo libero

Come si fanno gli affondi

Gli affondi a corpo libero sono un ottimo esercizio per allenare le gambe ma se fatti nella maniera sbagliata possono provocare infortuni. In questo articolo spieghiamo come fare gli affondi correttamente, quali aspetti considerare nell’esecuzione e i principali aspetti da evitare.

Panca piana con bilanciere: esecuzione corretta

Panca piana con bilanciere esecuzione

La panca piana è uno degli esercizi più importanti e complessi della pesistica e uno dei tre fondamentali del powerlifting. Chi vuole aumentare forza e massa muscolare dei pettorali non può esimersi dall’eseguire questo esercizio. In questo articolo spieghiamo nel dettaglio come fare panca piana per massimizzare lo sviluppo dei pettorali ed evitare di infortunarsi, quali sono i muscoli coinvolti e le varianti della panca piana.

Torna su